作者：韓婷
醫(yī)學博士，副主任醫(yī)師，碩士生導(dǎo)師。
上海市第十人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任
上海醫(yī)學會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學會委員兼秘書、中華醫(yī)學會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學分會青年委員、中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會委員、中國營養(yǎng)學會老年營養(yǎng)分會委員、上海市臨床營養(yǎng)質(zhì)控專家委員會專家/專職秘書、中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師分會委員、中國康復(fù)醫(yī)學會營養(yǎng)與康復(fù)分會副主任委員等。
如今快節(jié)奏的生活和巨大的社會壓力下，抑郁癥的發(fā)病率逐年升高，已成為21世紀流行病，而抑郁情緒持續(xù)時間過長會嚴重困擾人們的生活和工作、給家庭和社會帶來沉重的負擔。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，其在全球范圍內(nèi)的發(fā)病率2020年位居第二，且普遍認為抑郁癥的致殘率是一般人群的23倍。而飲食營養(yǎng)在保持良好的心理健康的過程中起著至關(guān)重要的作用。
什么是抑郁癥？
抑郁癥是一種使人逐漸衰弱的疾病，是一種以持久性心境低落、快感消失為主要特征的情感性精神障礙。其病因和病理生理學機制復(fù)雜，涉及一系列神經(jīng)內(nèi)分泌的改變。其發(fā)作與神經(jīng)遞質(zhì)如5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素及γ-氨基丁酸的缺乏有關(guān)，其中最重要的是5-羥色胺及去甲腎上腺素再攝取的抑制作用。眾所周知，5-羥色胺是通過調(diào)節(jié)情緒、心情、睡眠和食欲從而控制許多心理和行為活動。
與抑郁癥相關(guān)的營養(yǎng)素有哪些？
EPA與抑郁
EPA即二十碳五烯酸，是魚油的主要成分。EPA屬于Ω-3系列多不飽和脂肪酸，是人體不可缺少的重要營養(yǎng)素。EPA對抑郁患者的輔助治療具有顯著療效，研究指出飲食中EPA含量過低也會導(dǎo)致神經(jīng)功能障礙。EPA改善抑郁癥狀的作用機制可以通過減少來源于花生四烯酸的前列腺素的生成，從而導(dǎo)致腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平下降和/或改變血液在大腦中的流向來解釋。
EPA作為一種必需脂肪酸，不能由人體自身合成，而只能從食物中獲取，主要來源于飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚、槍魚和白魚。
氨基酸與抑郁
人體內(nèi)有8種必須氨基酸需要從食物中獲取，這其中包括色氨酸和酪氨酸。中樞神經(jīng)系統(tǒng)大概有2%～3%的色氨酸用來合成5-羥色胺，而后者與人的抑郁情緒有著密切的關(guān)系。適當補充色氨酸可以改善患者的抑郁情緒。酪氨酸也是腦部功能活動所需要的物質(zhì)，由于酪氨酸具有神經(jīng)刺激的作用，它可以直接影響情緒和認知功能。奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉松、油豆腐、雞蛋、魚片等含有豐富的色氨酸與酪氨酸。
瘦素與抑郁
瘦素是由脂肪組織分泌的蛋白類激素，主要通過作用于下丘腦發(fā)揮降低食欲，增加能量消耗的作用。大量實驗研究和臨床調(diào)查顯示抑郁癥的發(fā)生與瘦素水平改變密切相關(guān)，還發(fā)現(xiàn)瘦素具有抗抑郁活性，因而瘦素作為一種內(nèi)分泌激素，可能在抑郁的情緒調(diào)節(jié)中發(fā)揮重要作用。脂溶性維生素——維生素K族和維生素D，水溶性維生素——維生素C、維生素B6、維生素B12和葉酸可以直接或間接參與5-羥色胺或其他神經(jīng)遞質(zhì)的合成，調(diào)控機體的焦慮抑郁行為變化。類維生素——輔酶Q10和多酚（和厚樸酚、白藜蘆醇、咖啡酸），輔酶Q10能夠有效地輔助緩解老年人的雙相抑郁癥。和厚樸酚是治療焦慮的一種有效營養(yǎng)素，可能與其抑制細胞因子的產(chǎn)生、減少氧化應(yīng)激和血漿腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平有關(guān)。白藜蘆醇可能通過激活海馬與額葉皮質(zhì)源性神經(jīng)營養(yǎng)因子而產(chǎn)生抗抑郁作用。咖啡酸通過抗氧化對神經(jīng)功能產(chǎn)生保護作用，減少應(yīng)激、焦慮和癡呆等癥狀。
B族維生素的食物來源主要有動物內(nèi)臟、瘦肉、豆類、堅果、全谷、綠葉蔬菜等；維生素C主要來源于新鮮的蔬菜和水果，如菠菜、西紅柿、辣椒、橘、橙、酸棗等；維生素D和維生素K主要來源于海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。輔酶Q10的食物來源于紅肉、堅果、粗制植物油、菠菜、西蘭花等。多酚類食物主要來源于可可豆、茶、大豆、紅酒、蔬菜和水果。
飲用軟飲料會增加抑郁癥患病風險，飲＞4罐蘇打水飲料和果汁的人比未飲用者患抑郁癥的風險增加30%和51%。多飲用酸奶可能有助于降低抑郁癥的發(fā)病風險。飲用咖啡與茶可降低抑郁癥的發(fā)病風險。新加坡的前瞻性隊列研究表明，長期（≥15年）飲用茶可以降低社區(qū)老年人的抑郁癥和焦慮癥。Meta分析發(fā)現(xiàn)，大量飲用咖啡（≥3杯）和茶（≥1杯）可以降低患抑郁癥的風險。（更多信息點擊查看：【科普營養(yǎng)】咖啡+茶，效果更佳！每天喝2-3杯，中風風險下降32%，癡呆風險下降28%）
益生菌可以調(diào)理胃腸病、過敏，且具有良好的抗炎癥作用，能夠糾正免疫失衡。但近幾年研究人員發(fā)現(xiàn)益生菌對抑郁癥調(diào)理也有明顯效果，發(fā)表在BMJ Nutrition Prevention & Health上的一篇對現(xiàn)有證據(jù)的綜述表明，益生菌無論是單獨服用還是與益生元聯(lián)合服用，都可能有助于緩解抑郁癥。中國科學院心理健康重點實驗室行為生物學研究組幾年來一直關(guān)注腸道微生物與健康的關(guān)系，他們通過大鼠慢性束縛應(yīng)激模型新近發(fā)現(xiàn)，慢性束縛應(yīng)激引起大鼠腸道菌群的改變，焦慮和抑郁行為增加，記憶受損，同時伴隨有類似于抑郁癥的生理生化異常表現(xiàn)。研究人員為大鼠補充瑞士乳桿菌NS8，不僅能夠調(diào)節(jié)腸道菌群，改善焦慮、抑郁和記憶，還能調(diào)節(jié)生理生化指標，整體效果優(yōu)于常用抗抑郁藥西酞普蘭。
地中海飲食模式與抑郁
地中海飲食源于西班牙、意大利等地中海地區(qū)，由清淡而富含營養(yǎng)的食物組成，包括水果、蔬菜、堅果、豆類、谷類，適量魚類、肉類、禽類和乳類產(chǎn)品，食用油以菜子油和橄欖油為主，用餐時輔以適量葡萄酒。這種健康的飲食模式可以降低抑郁癥發(fā)展的風險。
快餐與抑郁
有研究表明“西式”飲食模式與抑郁癥的發(fā)病風險呈正相關(guān)，可能與西方飲食中脂肪來源的變化有關(guān)，很多如堅果、魚以及種籽中的多不飽和脂肪酸和單一不飽和脂肪酸等有益的脂肪都被肉類、黃油以及批量生產(chǎn)的糕點和快餐中的反式脂肪酸所替代有關(guān)。
其它
富含精致碳水化合物和糖類的飲食也是導(dǎo)致抑郁的常見因素，酒精也具有強烈的致抑郁作用，而很多礦物質(zhì)如硒、鋅、鐵、銅、鎂等可起到改善抑郁情緒的作用，此外新鮮的水果也有利于改善抑郁情緒。
對于患有抑郁癥或具有抑郁情緒者，散步是最佳的運動項目。因為散步可以使體內(nèi)合成活力覺醒物質(zhì)，使腦內(nèi)的5-羥色胺、多巴胺及去甲腎上腺素保持理想水平。每天在晴空陽光下散步或慢跑20～30min，每周進行5天，并且堅持一段時間后，自會感覺緊張、焦慮、抑郁、思維紊亂、貪食少睡、疲乏無力等癥狀逐漸減輕。
人的情緒與光照量大有關(guān)系，當天空陰云密布時。極容易出現(xiàn)情緒低下；而陽光普照時，感受就覺得舒暢。通過長時間、明亮的光照還可在體內(nèi)合成更多的維生素D，對治療季節(jié)性情感障礙方面有積極的作用。
營養(yǎng)、運動、光照幫助遠離抑郁，除此之外，心理治療和社會支持對預(yù)防抑郁的發(fā)生發(fā)展也有非常重要的作用，應(yīng)盡可能解除或減輕患者過重的心理負擔和壓力，幫助患者解決生活和工作中的實際困難及問題，提高患者應(yīng)對能力，并積極為其創(chuàng)造良好的環(huán)境，以防加重病情。
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